TĘTNO WAŻNE PRZY SPALANIU TŁUSZCZU...

Dziś trochę o tętnie.

Każdy z nas ma serducho, które bija. Ale...
ale każdemu bije inaczej. Jednym wolniej, innym szybciej. Jednym przyspiesza szybciej innym wolniej, jednym uspokaja się szybciej innym wolniej.
Otóż moja dzisiejsza myśl to trening na własnym zakresie tętna tak aby spalić jak najwięcej tłuszczu.

Naukowcy podzielili tętno na 5 stref. Każda z nich odpowiada innej intensywności treningu i innej formie treningu no i oczywiście innej ilości spalanych kalorii i tłuszczu.
 No i o ten tłuszczyk dziś nam chodzi.

Zacznijmy od początku.
Każdy może obliczyć własne tętno, na którym nasze serce daje 100% swoich możliwości.

Najprostrzy wzór - HRmax = 220 – wiek

Dzięki temu wiemy już jakie mamy 100% MHR ( liczba uderzeń serca na minutę)
Poznajemy swoje tętno spoczynkowe ( gdy, leżymy rano i nic nie robimy mierzymy tętno)
Gdy poznamy te wartości liczymy:
Tętno max - tętno spoczynkowe =.........x.......
to nasze .....x.... mnożymy razy 0.6 = .....z.... i dodajemy nasze tętno spoczynkowe

Nasza strefa która dziś nas interesuje najbardziej to przedział 60%-70% maksymalnych uderzeń serca.

Przykład - Moje tętno max - 194 MHR
Moje tętno spoczynkowe - 55 MHR
Moje obliczenia to:

194 - 55 = 139 MHR
139 x 0.6 = 83.4 + 55 = 139 MHR *moja dolna granica( 60% MHR) uderzeń serca gdy chcę spalać tłuszcz...
139 x 0.7 =97.3 + 55 = 153 MHR *moja górna granica (70% MHR ) uderzeń serca

Poznamy wtedy naszą dolną granicę, w której nasze serduszko powinno pracować aby zacząć spalać tłuszcz. Te same wartości mnożymy razy 0.7 i wychodzi nam górna granica w jakim nasze serduszko powinno pracować.

Dla mojego organizmu i serca najlepszym zakresem do spalania tłuszczy jest zakres uderzeń serca od 139 do 153.




Dlaczego akurat ten przedział??
Otóż gdy nasze serduszko pracuje na tych właśnie uderzeniach to do pracy organizm potrzebuje i zabiera najwięcej  tłuszczu a mało kalorii czyli węglowodany. Gdy przekroczymy ten próg uderzeń zmieniają się proporcje pracy organizmu czyli więcej spalamy kalorii (węglowodanów) a mniej tłuszczów.
Dlaczego tak się dzieje?? Ponieważ tłuszcze mogą być wykorzystywane tylko do pracy o małej intensywności, natomiast przy większej intensywności potrzebne są do pracy inny rodzaj paliwa czyli węglowodany...

Ok. Ale nie każdy posada super sprzęt do mierzenia tego zakresu? Tak zgadzam się.

Aby sprawdzić sobie taki zakres idziemy sobie na bieganko...

Wcześniej nasz zakres tętna ( w moim przypadku 139MHR  i 153MHR) dzielimy przez 4. Dlaczego?? Ponieważ podczas biegu, a dokładniej podczas przerw będziemy mierzyć swoje tętno przez 15 sekund... 15 sec x 4 daje nam pełną liczbę czyli minutę.

Moje wartości to
139 : 4 = 35
153 : 4 = 38
*czyli jeśli ja będę mierzyć swoje tętno przez 15 sec powinno mieć wartość min 35 max 38.

Dzielimy sobie nasze początkowe bieganie na ok 5 minutowy joging. 
Po 5 min ciągłego, RÓWNEGO biegu stajemy, i jak najszybciej wyczuwamy tętno na tętnicy szyjnej i liczymy uderzenia serca przez 15 sec.
   

Gdy nasza liczba wyjdzie w wyżej wymienionym przedziale (u mnie 35-38) nasze tępo biegu jest idealne do spalania tłuszczy. Jeśli nasza liczba jest poniżej tej wartości powinnyśmy przy następnym 5 min biegu zwiększyć nieco tępo i ponownie zmierzyć. Jeśli tętno jest powyżej naszej wartości przy kolejnym biegu powinnyśmy nasze tępo biegu nieco uspokoić.
Gdy kilkukrotnie wykonamy takie mierzenie i przez ok 4-5 razy nasza wartość mierzenia tętna będzie się mieścić w przedziale to znaleźliśmy nasz najlepszy przedział do spalania tłuszczu. Taką pracę fizyczną możemy wykonywać nawet do 3 godzin.
Powodzenia w znajdowaniu swojego najwydajniejszego tępa biegu. Bo większość osób po to właśnie biega aby zgubić nieco kilogramów i mam nadzieje, że choć gram więcej spalicie dzięki tej informacji...

Inne przedziały tętna w następnych postach...

Do następnego czytania...

Potrzeba matką wynalazków ...

Do dzisiejszego dania potrzebujemy:

- 2 skakanki

- 2 maty

- 2 ciężarki

- 2 gumy do ćwiczeń

- 1 sztanga

- 1 krzesło

Wszystko razem wymieszać i powstaje:

250   x   skakanka

50    x    burpees

50    x    podwójny przysiad z wrzutem ciężarków na barki

50    x    podrzut sztangi

50    x    V  na prawą  stronę mięśni skośnych brzucha

50    x    V na lewą stronę mięśni skośnych brzucha

50    x    wypady - w formie kroków

50    x    siad z leżenia do dotknięcia stóp - obrót do leżenia przodem pompka - powrót

50    x    wejście na krzesło P N z lip N przeciwną

50    x    wejście na krzesło L N z lip N przeciwną

Efekt:

Cytat dnia: 

"KTO POWIEDZIAŁ,ŻE ABY WYKONAĆ TRENING CROSSFIT MUSISZ MIEĆ SIŁOWNIE I SPRZĘT?? WYSTARCZY DOBRA WYOBRAŹNIA I WIEDZA..."

Kto chętny na wypróbowanie...???
Życzę ciekawego treningu:D

Do następnego czytania...

Wiedza przydatna...DIETA - 10 TRIKÓW

Wiele osób uważa, że najprostszym sposobem na schudnięcie jest niejedzenie.

To błąd!

Dlaczego?
Oto kilka tłumaczeń  DLACZEGO POWINNIŚMY POZNAĆ NASZ ORGANIZM ??

1. Nie opuszczaj posiłków,  ponieważ...

Nasz mózg jest bardzo prymitywnym narzędziem i kiedy my opuszczamy posiłek nasz mózg widząc wysokokaloryczne jedzenie-szaleje. 

Robiono badania mózgu osoby, która jadła śniadanie i osoby która go nie jadła. Mózg osoby  która jadła śniadanie nie reagował na przedstawiane rysunki posiłków. Wystarczył mu widok lekkiej sałatki. Natomiast, gdy przedstawiano obrazy posiłków osobie która  nie jadła śniadania reakcja mózgu na ekranie monitora EMR ukazała widoczne zmiany podczas wyświetlania zdjęć posiłków wysokokalorycznych.
Głodny mózg będzie się domagać wysokokalorycznych posiłków - zjemy więcej...

Za to wszystko odpowiedzialny jest hormon grelina , która wysyła wiadomość  z żołądka do mózgu -"napełnij mnie".

2. Jedzmy na mniejszym talerzu- zjemy o 22% mniej, ponieważ...

Dwom grupom ludzi dano popcorn na seans filmowy. Jedna grupa otrzymała popcorn w dużych kubełkach, druga w mniejszych. Obie grupy mogły zjeść tyle ile chciały - ale ich porcje były tak duże że nie byli by w stanie zjeść wszystkiego.
Wynik-osoby które otrzymały większe kubełki zjadły o 45% więcej.

3. Liczmy kalorie, ponieważ...

Większość z nas nie wie ile tak naprawdę kalorii zjada w ciągu dnia. Często nie bierzemy pod uwagę przekąsek, które występują pomiędzy posiłkami oraz tłustych sosów , którymi polewamy dania. A wystarczy zamienić niektóre produkty na ich lżejsze wersje-kawę late( 50 kcal) na zwykła czarna - (5 kcal),  pizze pepperoni na podwójnym cieście (1400 kcal) na pizze na cienkim cieście - (850 kcal)

4. Jeśli mamy nadwagę jemy więcej niż organizm potrzebuje. Nadmiar pożywienia jet magazynowany jako tłuszcz...

Są dwa sposoby aby to zmienić. Pierwszy to dostosować ilość kalorii do swojego organizmu zmniejszając zjadaną ilość. Drugi sposób to zwiększenie ilości spalonych kalorii w ciągu dnia przez dodatkowe ćwiczenia.

5. Proteiny bardziej zaspokajają uczucie głodu...

Dlatego lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie na śniadanie porcji białka, np w postaci jajka z chlebem pełnoziarnistym i plasterkiem chudej szynki niż miska płatków kukurydzianych z mlekiem. Takie śniadanie dostarczy energii na dłuższy czas, zapewni naszemu mózgowi start z odpowiednią ilością energii oraz spowoduje, że na kolejny posiłek zjemy mniej.


6. Zupa zaspakaja apetyt na dłużej, ponieważ...

Gdy dostarczyły naszemu żołądkowi posiłek stały i popijemy go kubkiem wody żołądek na chwilę rozciąganie się do dużych rozmiarów po czym woda zostanie przepchnięta dalej pozostawiając stały pokarm, który nie zajmuje już tak dużej objętości co spowoduje, że żołądek wyśle informacje do mózgu- Napełnij mnie. Gdy jednak zjemy te same produktu lecz zmiksowane razem z woda. Ciecz w  posiłku nie zostanie tak szybko wchłonięta rozciągając żołądek na dłużej. Czyli sygnał o braku treści w żołądku nie zostanie tak szybko wysłany.

7. Organizm instynktownie każe nam spróbować wszystkiego, dlatego jemu więcej gdy mamy większy wybór...

Nasz mózg widząc większy wybór instynktownie uważa ze to co bardziej kolorowe jest ciekawsze i warte spróbowania.

8. Nabiał pomaga nam usunąć tłuszcze z organizmu,ponieważ...

Zbadano ochotnika, który miał jeść przez dwa tygodnie według ustawionej diety. W pierwszy i drugi tydzień jadł taka sama ilość kalorii. Różnice polegały na tym, że w pierwszym tygodniu w diecie nie występował nabiał, a w drugim był wprowadzony. Po całym tygodniu diety badano kał pod względem ilości wydalanego tłuszczu.
Wynik- podczas diety z większą ilością nabiału organizm wydalam dwa razy więcej tłuszczu w kale. Tłuszcz jest wchłaniany w wapń zawarty w nabiałe i " przelatuje " przez jelita nie trawiony.

9. Spalamy tłuszcz nie tylko podczas treningu, ale jeszcze długo po - nawet śpiąc.

Podczas 1,5 h spaceru z umiarkowana prędkością spalimy tylko ok 120 kalorii samego tłuszczu czyli ok 19 gram. TAK - malutko... Ale ...
Podczas treningu organizm wykorzystuje najprostszą energię do pracy czyli węglowodany. Po wysiłku ubytki węglowodanów muszą zostać zregenerowane. Uzupełnienie tych ubytków trwa ok 24 h i w tym czasie spalamy tłuszcz - efekt after-burn. Przez okres regeneracji jesteśmy w stanie spalić kolejne ok 45 gram tłuszczu.

10. Niewielkie zmiany w codziennym harmonogramie pomoże w spalaniu dodatkowych ilości kalorii.

Nawet małe zmiany w naszym życiu mogą zwiększyć ilość spalanych kalorii i utratę naszych boczków. Zamiana windy na schody, kawy late na czarną, spacer zamiast autobusu a jesteśmy w stanie spalić jeszcze dodatkowych 200 kalorii dziennie...

Mam nadzieję, że te rady pomogą wam choć trochę ulepszyć wasze życie i walkę o zdrowie...

Do następnego czytania...

Trening CROSSFIT... czyli kreatywność

A już myślałam, że będę walczyć sama. Udało się z Karoliną powalczyć wspólnie...


RUNDA                                                                 I        II        III      IV     V

1. Skakanka                                                          200 -  170 -  150 - 100 -  80

2. Wyrzut piłki lekarskiej z przysiadu                  25   -  20   -  17   -  15  - 10

3. Spięcia brzucha z wyprostowanymi nogami    20   -  18   -  16   -  14  - 10

4. Rzut piłki zza głowy o ścianę                           15   -  15   -   15  -   10 -  8

5. Burpees                                                             10    -  8    -    6   -    4  -  4

5 rund ... udało się
musicie wybaczyć, że nie zrobiłam zdjęcia po , ale telefon mi padł.. tak jak ja.. hehe


Następna środa i będę starała się pobić wynik...

Do następnego czytania...

Wiedza przydatna...SKURCZE

W naszym organizmie możemy rozróżnić 3 różne rodzaje skurczów.

Aby skurcze w naszym organizmie "działały" prawidłowo  potrzebne są wapń, potas i magnez...

Jak rozpoznać którego pierwiastka brakuje właśnie nam?

Gdy zauważycie skurcze:

1 - małe, szybkie skurcze ( typu drgania powieki, drgania mięśni ) - brakuje nam MAGNEZU 

2- skurcze silne (skurcze nocne np. w łydkach najczęściej "chwytające" w nocy) - brakuje nam POTASU - metoda na chwilową ulgę - naciągnięcie mięśnia. Ponieważ mięsień potrafi tylko się kurczyć, a gdy naciągniemy palce, mięsień dwugłowy łydki musi "puścić", gdyż pracuje jego antagonista, czyli mięsień przeciwny. Nie ma opcji aby oba pracowały razem.

3 - skurcze nieodczuwalne znacząco, ale nieprzyjemnie ( to uczucie gdy nie wiecie gdzie "wsadzić" nogi - szczególnie wieczorami) - brakuje nam WAPNIA

Na sobie przetestowałam, że dostarczenie tego pierwiastka w tabletkach jednorazowo już po około godz daje poprawę. Niestety jest to chwilowe i trzeba to uzupełnić w diecie aby pozbyć się dolegliwości na stałe...

Gdy rozróżnicie te  trzy skurcze, będziecie wiedzieć czego wam brakuje i co uzupełnić. Można dostarczyć brakujące elementy w suplementach, ale lepiej uzupełniać to w diecie codziennej. 

Do następnego czytania..

Trochę sztuki życia cz. 8

To moje ostatnie dzieło. To pierwszy etap z trzech zaplanowanych...

jeśli tylko się pojawi dalsza część podzielę się z wami...

Do następnego czytania ...

Trochę sztuki życia cz. 7

Jeden super fan klubu poprosił mnie o herb na maluszku... i proszę bardzo...

A to już maska na honorowym miejscu... w klubie:D 

Dzięki chłopacy:D

Do następnego czytania...

Trochę sztuki życia cz. 6

Świat malowany moimi rękoma:D

Do następnego czytania...

Trochę sztuki życia cz. 5

Bez owijania w bawełnę...
Najpierw powstał dmuchawiec .....















... a po roku zmiana...

Do następnego czytania ...

Trening nie zawsze taki sam...

Dziś w planach - siatkówka...
Dziś w realu -  świetny trening obwodowy -  jak by to ktoś powiedział w innym języku - Crossfit... hehe

Dzisiejszy trening -

500 skakanek

100 zbić o ścianę   +   20 x spięcia brzucha                             /

                                 20 x spięcia mięśni grzbietu                   / całość 10 x

                                 20 x pompki                                         /

                                 20 x przysiady                                     /

 mój cytat dnia "ALE JESZCZE 1000 SKAKANEK BY WESZŁO" 

Ja dziś podjęłam walkę  ... dzisiejszy dzień wygrany przeze mnie :D 

Jak tobie poszło?

Jutro nowy dzień i nowa walka :D

Do następnego czytania...

Efekt nie zawsze mówi o ilości włożonej pracy...

Każdy z nasz zwraca uwagę na wygląd. 

Jak wygląda mój brzuch, nogi, plecy itp. 

Każdy z nas chce dobrze wyglądać dla siebie, ale też aby dobrze się prezentować wśród ludzi. 

Ale!!!

Właśnie jest jedno zasadnicze "ale!!!"

Każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inny organizm, każdy z nas ma inny metabolizm,  każdy z nas ma inną tkankę tłuszczową, każdy z nas ma inną dietę no i każdy z nas ma inne predyspozycje sportowe. 

Tak.!!!.. tyle różnić jest między każdym z nas. 

Już tłumaczę moją dzisiejszą myśl. 

Wyobraźmy sobie dwie takie same osoby... tyle samo kg na wadze, tyle samo w obwodzie ( wiem, że to nie realne ale dla przykładu piszę). Wyobraźmy sobie ze te dwie osoby będą mieć ten sam trening, te same obciążenia, powtórzenia, przerwy między treningami. 

Jakie będą efekty ???

Całkowicie inne. 

Obie osoby trenują tak samo ale ich organizmy nie są takie same. 

Wystarczy, że: 

- jedna z nich będzie miała niedoczynność czy też nadczynność tarczycy - efekt już jest inny,

- jedna z nich ma inne godziny posiłków - efekt jest już inny,

- jedna z nich ma inną dietę - np dieta naturalna i dieta z suplementami z apteki - efekt jest już inny

- jedna z nich nieświadomie "nie dożywia" organizmu po ciężkim treningu ( godziny pracy, pozycja społeczna, szybkie jedzenie) - efekt jest już inny

- jedna z nich ma więcej tkanki tłuszczowej - efekt jest już inny

- jedna z nich ma predyspozycje siłowe a druga wytrzymałościowe - efekt jest już inny

- jedna z nich ma większą motywację - efekt jest już inny..

Można by napisać jeszcze więcej przykładów...

Nigdy nikt nie będzie miał takich samych efektów...

To, że na ulicy zobaczycie jakąś osobę "przy kości " nie osądzajcie jej, że mogła by coś ze sobą zrobić... A może ona daje z siebie więcej niż Ty? Może ona więcej pracy włożyła w to, że wygląda właśnie tak jak teraz wygląda?? Może to właśnie ona ma więcej zapału do ćwiczeń i wylewa mnóstwo litrów potu przy ćwiczeniach... Może jeszcze chwilę temu ta osoba wyglądała inaczej?? A może własnie ta osoba będzie lepsza od ciebie na siłowni???

To, że ktoś nie ma " kaloryferku" na brzuchu,bardziej nabite nogi nie oznacza, że ma słabsze mięśnie. Mięśnie podczas treningu się wzmacniają, rozwijają. A to, że mamy jeszcze na wierzchy nich dobrą "izolacją" z tłuszczyku to już inna sprawa.

Szacunek dla ludzi którzy mają "kaloryfer" na brzuchu i mają organizm  po swojej stronie walki o niego. Ale jeszcze większy szacunek dla ludzi, którzy muszą walczyć z każdym treningiem bo ich organizm jest przeciwko im - np - niedoczynność tarczycy, zaburzenia metabolizmu, itp.

NIE SZTUKĄ JEST ZROBIĆ DZIEŁO Z PIĘKNEGO KAWAŁKA MATERIAŁU, SZTUKĄ JEST ZROBIENIE ARCYDZIEŁA Z BARDZO CIĘŻKIEGO DO OBRÓBKI KAWAŁKA MATERIAŁU...

Ten temat jest mi bliski... sama walczę z ciężkim materiałem...

Ale walczę ... i  nie przestanę...

Do następnego czytania...

Co nam daje miasto?? - trening na silowni zewnętrznaj

Czy mieliście kiedyś wrażenie, że każdy trening wygląda tak samo?? znowu przysiady, wypady, brzuszki, pompki... ile można?
Czy nasz trening będzie nudny zależy tylko od naszej wyobraźni.
Dziś wykorzystałam to co mam obok siebie w mieście i trening zaliczony.

Wymarsz rano
szybki spacer - 3 km
( takie tempo jakbyśmy się śpieszyli na pociąg - najlepsze do spalania kalorii, a przy tym oddechu nie tracimy tak jakby to było przy biegu. Bardzo polecam osobom, dla których bieg jest zbyt męczący. Bo spacerować może każdy w każdym wieku...)

potem zawitałam tu...

na każdym z urządzeń starałam się zrobić 50 powtórzeń - na niektórych udało mi się zrobić nieco więcej ponieważ czułam niedosyt, a niestety na niektórych nieco mniej ponieważ zerwanie mięśni nie jest warte założonej cyferki na treningu...czyli wiem co muszę jeszcze poćwiczyć:D

Dziś moja perspektywa ćwiczeń...

Do domku szybki spacer - 3km
Mój trening dziś mi zajął 1:31:00 h


Ja dziś zaliczyłam trening!!!
A ty??

Do następnego czytania...

Trochę sztuki życia cz. 4

Pamiętacie tego pierwszego smoka malowanego markerem? Kolega jakieś kilka miesięcy po namalowaniu go miał przeprowadzkę do innego miejsca. Lubił bardzo smoki dlatego tym razem poprosił mnie abym zaprojektowała mu coś na ścianę. Głównym elementem miał być właśnie smok.
Po omówieniu jakie są jego oczekiwania powstał projekt.

 A po zaakceptowaniu projektu dzieło zostało przeniesione na ścianę...

Ile to powstawało? Ok 16 godzin...samego działania przy ścianie... Ale widok zawsze bezcenny...

Trochę sztuki życia cz. 3

Kolejne z moich malunków zagościło na ścianie mojego taty. Tworzył swój mały kącik męski. Alkohol, wino, piwo -dlatego kolejny motyw ścienny wyglądał tak...

 Po czasie potrzebne było zamaskowane nieco brudnych miejsc na ścianie bez malowania całego pomieszczenia dlatego do kompletu domalowane zostało to oto dzieło po ok 1,5 roku czasu od namalowania pierwszego.

Oba tworzą całość...
 Aby mamie smutno nie było podczas remontu kuchni tez coś powstało na życzenie...

Do następnego czytania....

Trochę sztuki życia cz. 2

Kolejna historia sztuki ze ściany.
Pokój sportowca- pusta ściana. Moja głowa miała pole do popisu.
Pomysły szybko się znalazły. Z właścicielem pokoju wybraliśmy najlepszy z nich i zabrałam się do działania.
Początek - na twarzach domowników był wypisany niepokój. Ale gdy tylko ujrzeli ostateczny widok- MINA BEZCENNA.

Do drugiego dzieła podeszli z większą ufnością niż wcześniej.

Ile to malowałam ? Ok 12 godzin. Ale warto...

Do następnego czytania...

PKP daje kopa... na lepszy dzień - trening -schody

Dzisiejszy dzień zaplanowałam nieco inaczej niż zawsze pod względem treningu. Trzeba trochę wykorzystać swoje miasto pod względem ukształtowania terenu i struktury zabudowy.

Korzystając z tego co daje miasto dziś trening- na schodach. U nas jedyne fajne miejsce to PKP. Odpowiednia ilość stopni i ich wysokość. 

Wymarsz - ok 2 km szybkiego spaceru i znaleźliśmy się na miejscu. 

Wyzwanie - schodowe

1 RUNDA

- 15 razy na górę schodów 

+ 

4 x (na górę schodów ) wejście co 2 stopnie z uniesieniem nogi zakrocznej w tył

+

4 x wskakiwanie na 2 stopień schodów do przysiadu

2 RUNDA

-10 razy na górę schodów 

+ 

2 x Skip A 

+

2 x wypady po skosie tak aby nogi się krzyżowały przed nami. Nogi kładziemy o 2 stopnie wyżej.

3 RUNDA

 - 5 razy na górę schodów

+

1 x skok o jeden stopień wyżej obunóż - podskok do przysiadu rozkrocznego na tym samym stopniu - skok o stopień wyżej obunóż

+

2 x wypady do boku, nogę wykroczną stawiamy o stopień wyżej

Już zaczynamy się rozkręcać w połowie pierwszej rundy a tu podchodzi do nas pan ochroniarz i wyprasza nas z PKP. Na to my grzecznie, że to miejsce publiczne, nie zakłócamy porządku ani nikomu nie przeszkadzamy, wiec dlaczego mamy odejść z tego miejsca. Schody te zbudowano z naszych podatków i są do użytku publicznego...

Pan ochroniarz na to, że do tych schodów obowiązuje go ochrona i widoczność na kamerze i mamy tu nie biegać... Pomiędzy wierszami wyczytałyśmy, że dwa wyjścia dalej kamer nie ma i tam mu przeszkadzać nie będziemy bo nikt nas nie będzie widział a tu chodzą ludzie:/  My na to kulturalnie się zmyłyśmy...:D ale z nami nie tak szybko poszło  - zmieniłyśmy tylko miejsce biegania - inne schody oddalone o 2 wyjścia... - 

TRENING DOKOŃCZONY

Po treningu podziękowałyśmy łanie Panu, a Pan był mile zaskoczony i zdziwiony z naszego zaparcia do treningu:D... heh ale co fajne - Oczko mu uciekło jak odchodziłyśmy w obcisłych czarnych spodniach:D 

Pamiętajcie samozaparcie najważniejsze i improwizacja w dziwnych sytuacjach:D 

Trzeba to powtórzyć...

RANO WSTAJĄC JUŻ WYGRAŁAŚ WALKĘ O SWÓJ PIĘKNY DZIEŃ...TY DECYDUJESZ JAK SIĘ POTOCZY DALEJ...

Ja trening dziś zaliczyłam. A ty??

Ja mam dzień bliżej pięknej figury i lepszego samopoczucia. A ty ??

Do następnego czytania...